腸の炎症を抑える水溶性食物繊維をできるだけ摂ろう

水溶性食物繊維が免疫力をアップしてくれる

食物繊維というと消化されないので胃腸には刺激が強い、と思われがちです。でもそれは「不溶性食物繊維」の話。

水溶性食物繊維は、逆に腸を守ってくれるということが最近の研究で分かっています。イリノイ大学･グレゴリー・フロインド教授の研究によると、水溶性食物繊維を与えたネズミは、感染症に対して発症率は半分になり、回復力は2倍になりました。これは、水溶性食物繊維が免疫細胞を活性化させ、抗炎症物質を増やすことによるそうです。

腸が弱っているために腸内環境も悪化してしまって、ガス・おならが増えている場合には、水溶性食物繊維の力を借りるのがよさそうですね。

ヌルヌルが目印

水溶性の食物繊維に分類されるものには、以下のような成分があります。

• 水溶性ペクチン･･･リンゴ、バナナ、かんきつ類、イチゴ、キャベツ、ニンジンなど
• グルコマンナン・・・こんにゃくパウダー（こんにゃくになるまえの粉末）（※製品のこんにゃくは凝固剤により不溶性食物繊維に変化していますので注意）
• アルギン酸・・・海草類
• フコイダン･･･昆布
• 水溶性リグニン・・・キノコ類
• デキストリン・・・でんぷん質から人工的に分離したもの
• コンドロイチン・・・納豆、オクラ、山芋、ナメコ、海草、フカひれ、軟骨、すじ肉など

また、これらは腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やす特性があります。腸内のpHを酸性にし、悪玉菌の増殖を抑えるという効果もあります。

さらに、脂肪を排出すること、糖質の吸収を緩やかにするという効果があるので、ダイエットにも活躍します。

水溶性食物繊維を含む食品の見分け方としては、果物類全般と「ヌルヌルしたもの」と覚えるといいでしょう。

繊維質は偏らずに摂ろう

では水溶性だけ摂っていればいいのかというと、もちろんそうではありません。水溶性のみを極端に摂取すると、大事なミネラルや鉄分なども排出されてしまうことになり、バランスが崩れてしまいます。

そこで不溶性食物繊維もきちんと摂るようにしましょう。こちらには、腸管を刺激し老廃物を排出するという大きな働きが期待できます。便の量を増やして腸内の滞在時間を短くし、大腸がんを予防するなどの効果もあります。便秘対策としては欠かすことができません。どちらもバランスよく摂ることが大切です。

果物や海草類には水溶性と不溶性の両方が含まれていますので、積極的に食べるようにしましょう。

食物繊維は1日当たりの摂取量は大人で20グラム前後必要です。そのためには、目安として野菜300g、果物200g、イモ類100gを毎日食べなくてはなりません。しかし普段の食事では足りていないことがほとんどです。

自分にとって十分な量を摂っているかどうかというのは、トイレでチェックできます。ベストなのはこんなウンチ。

• 固すぎず柔らかすぎないバナナ状のウンチ
• 水に浮いているウンチ

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