こんにゃくはお腹にいいと言いますが、実は便秘になることがあります

意外と知られていませんが、こんにゃくを食べて便秘になってしまう場合があります。
ダイエットやおなかのお掃除にいいと聞いてたくさん食べているのに、便秘になってしまったら意味がありません。

実は、こんにゃくは食べ方に注意しないと便秘になる食材なのです。

こんにゃくが腸をきれいにしてくれるといわれる理由

こんにゃくは、ご存知のとおりコンニャクイモからできています。
サトイモ科のコンニャクの地下茎がコンニャクイモとして食用になります。

これをすりおろし、でんぷん質を抜いて水酸化カルシウムを凝固剤として固めたものがコンニャク。
主成分はグルコマンナンというこんにゃく芋独自の食物繊維です。

このグルコマンナンは、コンニャクイモのときは水溶性食物繊維なのですが、こんにゃくとして加工されると不溶性に変化します。

不溶性食物繊維は、腸の中の老廃物を絡めとり、便のかさを増やして排出してくれます。
これが腸のお掃除となるわけですね。

低カロリーで満腹感を感じやすいので、ダイエット食材としても人気です。

こんにゃくで水分不足になると便秘に

しかし、不溶性食物繊維の大きな特徴として、水分を吸って大きく膨らむという点があります。
腸の中の老廃物と一緒に水分を吸い取ってしまうのです。

それで、大量のこんにゃくを食べながら、水分補給が追い付かない状態だと、便は水分不足で固くなり出にくい状態に・・・。

この状態では便秘になり、老廃物を含んだままのこんにゃく繊維がおなかにとどまり続けることで、臭いおならも増えてしまいます。

これでは逆効果と言わざるを得ませんね。

こんにゃくのような不溶性食物繊維は、水溶性の食物繊維との摂取バランスを考えなくてはなりません。

また食べ合わせにも注意が必要です。
こんにゃくは和食の煮ものやおでんなどによく使われていますね。そのように野菜や他の食材と一緒に煮込まれている場合はバランスが良い食べ方と言えます。

しかし注意したい食べ方は、ダイエットフードとしてこんにゃくを食べる際の食べ方です。
こんにゃくはゼロカロリーなので、カロリーや糖質の高い食品の代用として使われることが増えています。

例えば、ご飯にこんにゃくを混ぜてかさまししたり、ラーメンのかわりにこんにゃく麺を使おうと思うかもしれません。
おかずなら、こんにゃく入りハンバーグや、こんにゃく入りコロッケがあります。

そのようにして一日の中でいろいろなメニューにこんにゃくを使おうとすると、こんにゃくの摂取量が極端に増えてしまうことがあります。

中でもこんにゃく麺のようにするすると口に入るメニューは、よくかまないで飲み込んでしまいがちなので、大量に食べると胃腸に負担をかけてしまいます。

不溶性食物繊維のバランスの悪い摂り方が続くと、なんと腸が詰まり、腸閉塞になる恐れも！
特に腸の疾患があったり、内臓の手術をしたことがあるなどで腸の癒着が起きている可能性のある人は要注意です。

こんにゃくで便秘にならないための量と食べ方

一日に必要な食物繊維の量は、大人で18から20グラムが推奨されています。

そのうち、水溶性食物繊維を全体の3分の1程度摂るのが理想。

それで不溶性食物繊維であるグルコマンナンの適量としては、１日6グラム程度が目安です。
最大で一日に12グラム程度を上限にしたほうがいいでしょう。

グルコマンナン6グラムでこんにゃく200グラム（板こんにゃく1枚分）ですね。
12グラムなら板こんにゃく2枚分になります。

「一日に板こんにゃく2枚も3枚も食べないよ」と思うかもしれませんが、置き換えダイエットや糖質制限ダイエットで主食がわりにこんにゃくを食べる場合は、すぐに適量を超えてしまいます。

こんにゃくを多めに食べるつもりなら、必ず水分も多めに摂ることを意識しましょう。

それにご飯やその他の穀類、野菜等からも不溶性食物繊維は摂取できますので、こんにゃくだけで補給しようとする必要はありません。

こんにゃくパウダーで水溶性食物繊維の補給ができます

なお、市販の「こんにゃくゼリー」などの加工品の場合は、凝固剤を使わずゼラチンや寒天で固めているので水溶性食物繊維のままです。

さらに最近はこんにゃくパウダー（こんにゃく製粉）が市販されるようになりました。
このこんにゃく粉というのは、コンニャクイモをそのまま干して粉にしたものです。
こんにゃく粉の中のグルコマンナンは全体の約4割と考えるといいようです。

そして粉のままなら水溶性食物繊維なので、自家製パンやお菓子に混ぜ込むかたちで使用するのがおすすめ。
食事からなかなか摂りにくい水溶性食物繊維の補給になります。

水溶性食物繊維がなぜ大切なのかはこちらの記事からどうぞ↓
「腸の炎症を抑える水溶性食物繊維をできるだけ摂ろう」

まとめ