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オリゴ糖を摂ると腸内乳酸菌が増やせるからおならが減る。ちょうどよい量は?

time 最終更新日:2017/01/05

time 公開日:2015/07/14

オリゴ糖を摂ると腸内乳酸菌が増やせるからおならが減る。ちょうどよい量は?

オリゴ糖を摂るとおなかの調子が良くなるのはなぜ?

オリゴ糖を摂るとおなかの調子が良くなるのはなぜ?
答え:オリゴ糖は善玉菌のエサになるからです。

腸内細菌の内で「善玉菌」と呼ばれる乳酸菌やビフィズス菌を増やすことが、おなかの調子を整えることになるというのはご存知でしょう。

善玉菌を元気にするには、エサをたくさんあげるのが近道です。

オリゴ糖は胃液などの消化液と交じり合っても、分解はされません。そのため、そのまま大腸まで運ばれていき、大腸内の善玉菌のエサになってくれます。ちなみに悪玉菌のエサはタンパク質や脂肪などで、オリゴ糖は食べません。

注意:オリゴ糖を摂りすぎるとお腹がゆるくなる!

オリゴ糖を一度に大量に摂ると、お腹がゆるくなることがあります。これは、大量の「エサ」によって善玉菌の活動が急に活発になるため、腸が動いて便を出そうとするからです。また、オリゴ糖は消化されないもので、なおかつ保水性があります。ということは、便の量を増やし、便に水分を含ませる役割もあるということ。そのため便秘解消には効果的なのですが、量が多いと、便がゆるくなってしまうのですね。

そうすると、お腹がゴロゴロいって、おならの量も増えることがあります。これはおなかの調子を整える段階で一時的にそうなるというだけなので、心配する必要はないのですが、おならが増えては困るという状況もありますよね。おなら対策としてやっているのに、逆効果になるのではいけません。

では、どのくらいの量が適量なのでしょうか?

オリゴ糖の一日の適量は5グラム程度

オリゴ糖の一日の摂取量の目安としては、3グラムないし5グラムと考えましょう。

オリゴ糖5グラムというと、シロップ状やパウダー状の場合大さじ1杯になります。

ただし、自分の普段のおなかの調子によって、量を増やすほうがいい場合があります。例えば、普段から便秘気味という人は大さじ2杯にしてみるとか、さらにいつも便秘薬を使わないといけない状態の人は、初めは大さじ5杯程度の多い量で試してみるということができます。

オリゴ糖の種類が多いほうがバランスよし

また、オリゴ糖にも種類があり、それによって適量が変わる場合があります。例えばオリゴ糖の中でも「フラクトオリゴ糖」は玉ねぎなどの野菜に含まれ、1日8グラム程度まで比較的多く摂っても良いですが、「キシロオリゴ糖」は一日に1グラム程度でよいとされています。

甘み成分が一番多いのは「乳果オリゴ糖」と「大豆オリゴ糖」、「イソマルトオリゴ糖」はハチミツやしょうゆに含まれるものですが、整腸作用は少なめです。

さらに母乳に多く含まれているのが「ガラクトオリゴ糖」で、乳製品との相性がよいためヨーグルトに添加されていたりします。

パウダー状のオリゴ糖が便利

このように、オリゴ糖は身近な食品からも摂ることができるものですが、もしシロップやパウダー、サプリメントなどで摂る場合は、幾つかの種類のオリゴ糖が配合されているものを選びましょう。いろいろなオリゴ糖を摂ったほうが効果が期待できます。

オリゴ糖の摂取量を増やすためには、いつものメニューにプラスすることです。ヨーグルトに掛けたり、煮物の隠し味にしたり、コーヒーや紅茶に砂糖の代わりに入れたりしてみましょう。

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『カイテキオリゴ』

実はこのカイテキオリゴはパウダー状のオリゴ糖です。
量の調節がしやすいパウダー状は、料理に使うのにも便利ですね。
こうした使いやすいタイプで、毎日少しずつ摂取するのがおすすめ。

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